Op een gezonde manier afvallen

gezond afvallen
Determined woman losing weight at home and exercising with dumbbells

Probeer jij al een tijd die overtollige kilo’s kwijt te raken, maar lukt dit niet goed? Op een gezonde manier afvallen is de wens van velen. Helaas weet lang niet iedereen hoe je dit op de beste manier kunt aanpakken. In deze blog leggen we jou precies uit hoe je jouw vetpercentage kunt verlagen. Uiteraard op een verantwoorde en gezonde manier!

Wat is gezond afvallen?

Als we het hebben over op een gezonde manier afvallen, dan hebben we het ook wel over droogtrainen. Dit houdt in dat je vet gaat verliezen, maar zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Droogtrainen is populair onder krachtsporters. Het is echter ook een gezonde manier van afvallen voor mensen die misschien wat minder bezig zijn met fitnessen. Het is immers voor iedereen belangrijk om zoveel mogelijk spiermassa te behouden.

Beste manier droogtrainen

Allereerst is het belangrijk om te bepalen hoeveel calorieën jouw lichaam op een dag verbruikt. Dit is (mede) afhankelijk van jouw huidige gewicht, vetpercentage en mate van lichamelijke activiteit. Iemand met een kantoorbaan verbruikt natuurlijk minder energie dan een bouwvakker.

Heb je inzichtelijk hoeveel calorieën jij elke dag verbruikt? Dan is de volgende stap het creëren van een calorietekort. Door dagelijks zo’n 300 tot 500 kcal minder te eten, gaat jouw lichaam over op het verbranden van vet. Wil je op een gezonde manier afvallen, dan is het belangrijk om niet te laag in calorieën te gaan zitten.

Veel mensen proberen gewicht te verliezen met een crashdieet, waarbij ze soms wel meer dan 1000 calorieën onder hun behoefte gaan zitten. In het begin zal je snel afvallen, maar op de lange termijn is dit niet bevorderlijk voor je gezondheid. Je gaat namelijk spiermassa verliezen en de kans op het ontstaan van een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen neemt toe.

Richt je op het afvallen van ongeveer 0,5 kilogram tot 1 kilogram per week. Dit is een gezonde richtlijn voor gewichtsvermindering.

Combineer krachttraining en cardio

Het is niet noodzakelijk om meer te gaan sporten als je wilt afvallen. Toch raden wij aan om wel genoeg te bewegen. Dit is niet alleen goed voor je algehele fitheid, meer beweging zorgt ervoor dat je makkelijker calorieën verbrandt. De beste manier van droogtrainen is het combineren van krachttraining en cardio.

Krachttraining draagt bij aan de opbouw van meer spiermassa. Ook bij het afvallen is het belangrijk om je spieren te blijven stimuleren. Zo voorkom je namelijk de afname van spiermassa. Je gaat dus meer vet verliezen, maar behoud spierkracht. Een voordeel van het hebben van meer spiermassa is dat je verbranding in rust hoger is. Spieren verbruiken in rust ook energie, terwijl vetmassa dit niet doet. Heb je meer spieren? Dan verbruikt je lichaam ook tijdens inactieve momenten meer calorieën. Dit komt het afvalproces natuurlijk ten goede.

Wanneer je gaat beginnen met jouw droogtrain schema is het mogelijk om cardio erbij te gaan doen. Maar laat je cardiotraining niet belangrijker worden dan je krachttraining. Doe cardio dus niet meer dan 2 tot 3 keer per week. Je kan deze cardiotraining het best na je training doen. Omdat je gedurende je training al een deel van je glucose reserves hebt verbrand, is het doen van cardiotraining na je training het beste omdat je dan direct je vetreserves aanspreekt. Het beste is om 20 tot 30 minuten cardio te doen op 65% of 70% van je maximale hartslag.

Afvallen tips

Wil je op een gezonde manier afvallen? Dan kun je deze tips zeker goed gebruiken.

  • Stel een voedingsschema samen zodat je een stok achter de deur hebt en weet wat je ongeveer moet eten.
  • Verwerk geen voedingsmiddelen in je schema welke je niet lust, anders houd je het gezond eten minder goed vol.
  • Vermijd suikers uit snoep, frisdranken en kant-en-klaar maaltijden. Kies bij voorkeur voor complexe koolhydraten uit o.a. havermout, zilvervliesrijst en volkoren brood.
  • Houd ongeveer 2 gram eiwit en 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht aan. De overige benodigde calorieën haal je uit koolhydraten.
  • Kies zo vaak mogelijk voor verse maaltijden en kook niet met producten uit zakjes en pakjes.
  • Probeer ook in het dagelijks leven meer te bewegen. Pak de fiets in plaats van de auto en neem de trap in plaats van de lift.
  • Problemen met het volhouden van gezond eten en sporten? Laat je begeleiden en adviseren door een personal trainer of voedingsadviseur.

Met de tips in deze blog kun je op een gezonde manier afvallen en jouw vetpercentage verlagen. Heb jij meer vragen over afvallen, krachttraining en gezonde voeding? Op Voeding-en-fitness.nl vind je meer praktische tips. Ook kun je daar je vragen stellen aan een voedingsadviseur.

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*